Bóle kręgosłupa dotyczą już ok 75% społeczeństwa. Występują we wszystkich grupach wiekowych, płciowych czy zawodowych. Przewlekły ból jest też ważnym czynnikiem psychospołecznym: zmniejsza naszą efektywność, uniemożliwia pełnienie ról zawodowych, społecznych, obniża nastrój. Z pewnością jest to jedno z większych wyzwań medycyny XXI wieku.
Dlaczego problemy z kręgosłupem występują tak często i jaka jest ich przyczyna?
Przypuszcza się, że główną przyczyną nasilenia tego zjawiska jest zmiana stylu życia. Siedzenie stało się nowym paleniem. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej ”rozleniwia” główne mięśnie posturalne tj.pośladki i mięśnie brzucha. Brak aktywności tych struktur powoduje niestabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa i naraża go na mikrourazy czy wystąpienie dyskopatii.
Jakie są najczęstsze przyczyny bólu w okolicy lędźwiowo- krzyżowej?
- powtarzające się mikrourazy i przeciążenia (praca w powtarzających się wzorcach ruchowych)
- dysbalans mięśniowo- powięziowy (osłabione mięśnie pośladkowe i brzucha, przykurczona grupa kulszowo- goleniowa i mięsień biodrowo- lędźwiowy)
- ostry dysk i przewlekłe problemy z dyskiem międzykręgowy
- brak aktywności fizycznej
- stany zapalne jelit
- depresja i stres (istnieją liczne badania potwierdzające zależność między występowaniem obniżonego nastroju i bólem odcinka lędźwiowego)
Pisanie tego typu poradników jest zawsze bardzo trudne. Ciężko zalecić aktywność jeśli nie znamy dokładnie objawów i nie przeprowadziliśmy badania. My jednak podejmujemy wyzwanie i przedstawiamy 3 ćwiczenia, które przyniosą ulgę w bólach odcinka lędźwiowego o rożnym pochodzeniu. Ich największą zaletą jest BEZPIECZEŃSTWO. Oznacza to, że bez względu na przyczynę bólu ich wykonanie nie zaszkodzi, a w najgorszym przypadku nie pomoże.
- Rozciąganie mięśnia biodrowo- lędźwiowego (odpowiedzialnego za kompresje kręgosłupa)
Pozycja wyjściowa: klęk jedno nóż
Zadanie: Opuść miednicę w kierunku do ziemi. Zatrzymaj się kiedy poczujesz ciągniecie w przedniej okolicy biodra nogi zakrocznej (tej z tyłu). Przytrzymaj ok. 30 sek, a następnie spróbuj pogłębić pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Aktywacja pośladków
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z nogami zgiętymi.
Zadanie: unieś miednicę do pozycji mostka (2 serie po 10 powtórzeń). Twój tułów i biodra powinny tworzyć linię prostą. Jeśli masz dobry dzień spróbuj wersje trudniejszą- wykonaj to samo ćwiczenie na jednej nodze. Drugą nogę unieś do sufitu, kolano pozostaw w lekkim zgięciu.
- Aktywacja brzucha
Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach. Łokcie ustaw pod barkami. Oprzyj się na kolanach lub, w wersji trudniejszej, na stopach.
Zadanie: postaraj się oddalić pępek od podłogi. Możesz wyobrazić sobie, że próbujesz zbliżyć łokcie do kolan. Napij mięśnie brzucha. Zacznij od 2 serii po 20-30 sek. Stopniowo wydłużaj czas napięcia.
Jeśli zmagasz się z bólem od dłuższego czasu i nic nie przynosi Ci ulgi skontaktuj się z fizjoterapeutą. Im dłużej zwlekasz tym dłuższa będzie Twoja droga do sprawności. Dlatego też zacznij działać OD ZARAZ.
